¿Qué es?
El dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) se presenta entre 24 a 48 (o hasta 72) horas posterior al ejercicio físico de alta intensidad. Por lo general se acompaña de rigidez articular, disminución relativa de la fuerza y la resistencia. La historia natural del DOMS indica que los síntomas alivian entre 4 a 5 días posteriores al ejercicio.
¿Cómo prevenirlo?
Las recomendaciones pueden ser variadas. El DOMS se presenta mayormente cuando se realiza ejercicio excéntrico, o cuando se ejercitan personas sedentarias. El ejercicio excéntrico es cuando se controla el descenso de alguna porción del cuerpo. Por ejemplo, al sostener una mancuerna con la mano y el brazo en flexión, y bajarla lentamente.
Lo principal a tener en cuenta, siempre, es realizar ejercicio bajo la prescripción de profesionales. Evite realizar ejercicios sin una evaluación previa, o basado en guías genéricas o artículos de internet.
Una recomendación es, en caso de ser sedentario, comenzar a entrenar con ejercicios concéntricos. Esto quiere decir que se trabaje «levantando peso», no «resistiendo su bajada».
Otra recomendación es realizar un adecuado calentamiento antes del ejercicio. La idea es que este incluya elongaciones dinámicas de los grupos musculares a trabajar. Por ejemplo, elongar musculatura hasta el punto de tensión y dar pequeños rebotes durante 20 a 30 segundos.
¿Cómo aliviarlo?
Existen diversos métodos recomendados para aliviar el dolor muscular tardío. Pero, desde la evidencia científica, lo más recomendable sería lo siguiente:
Masaje deportivo
Se ha evidenciado en diversos estudios la utilidad del masaje después del ejercicio. El masaje deberá ser realizado hasta 2 horas después del ejercicio, y se deberá evitar masajes profundos dolorosos.
Ejercitar ligeramente la musculatura
También se recomienda realizar ejercicios concéntricos de baja carga al día siguiente. Esto ayudaría a mantener activa la musculatura y evitar disminución de rango articular. Además, estamos llevando más sangre a la musculatura, lo cual mejora los tiempos de recuperación.
Tomar café
Por raro que pueda leerse, el consumir café disminuye el dolor muscular tardío. Se ha estudiado los efectos, y la recomendación es la siguiente: Consumir 5mg de café por cada kilo de peso. Esto corresponde, en promedio, a 2,5 tazas de café. Se deberá consumir aquella cantidad 1 hora antes del ejercicio, y 1 vez al día todos los días durante 4 días.
Esta dosis está asociada a una importante disminución del DOMS a 1 o 2 días después del ejercicio, e incluso ¡Tiende a mejorar la resistencia durante el ejercicio!
Consumir cúrcuma
La cúrcuma ha demostrado tener variados beneficios. Dentro de estos podemos encontrar la disminución del DOMS. Se recomienda consumir 200mg de cúrcuma 2 veces al día (mañana y tarde) al día siguiente del ejercicio. También es recomendable consumirla desde 2 días antes del ejercicio planificado.
Inmersión en agua fría
Otra recomendación según evidencia científica sería la inmersión en tinas de agua fría. Esto podrá hacerse básicamente de 2 formas distintas:
- 3 inmersiones de cuerpo completo de 1 minuto cada una, seguida de 1 minuto de descanso, a una temperatura de 5° Celsius.
- 1 inmersión de cuerpo completo durante 15 minutos a 15° Celsius.
Se ha comprobado que este tipo de crioterapia (terapia en base a frío) es efectiva en disminuir el dolor muscular tardío luego de ejercicios de alta intensidad.
Conclusión
El dolor muscular tardío es prevenible y, también, tratable.
Considere siempre su estado físico y planifique un entrenamiento progresivo y de acuerdo a su condición. Entrene siempre bajo la supervisión de profesionales, y no se base en guías genéricas.