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Hidratación y fútbol: Cómo maximizar el rendimiento

El fútbol es un deporte que requiere de capacidades físicas presentes y definidas durante todo el partido. Las principales son la resistencia (o capacidad aeróbica) y la potencia o fuerza explosiva (capacidad anaeróbica), sin mencionar las habilidades técnicas involucradas; pero el factor que juega la hidratación por lo general es subestimado. Todas éstas determinan el rendimiento de un jugador en la cancha.

Uno de los factores que afectan tanto el rendimiento como la aparición precoz de fatiga, es la hidratación. Debemos tener en cuenta que los músculos (principales encargados de la resistencia y potencia), están compuestos en un 76% de agua aproximadamente. En condiciones atmosféricas normales, se pierde gran parte del H2O corporal a través del sudor, pudiendo llegar a perder hasta 3 litros en condiciones de gran calor. Esto sumado a la distancia recorrida promedio por jugador (8-13 kilómetros) y el tiempo empleado en cada partido (90 minutos), hacen de la hidratación un elemento importante a considerar al momento de prepararse para uno.

Deshidratación

Cuando la pérdida de agua, mejor conocida como deshidratación, supera  el 2% del peso corporal, comienzan a reducirse las capacidades de manera notoria. La resistencia, es decir el aguante durante el partido, disminuye rápidamente, haciendo que la fatiga aparezca de manera precoz. La potencia, también se ve afectada, sobre todo en las carreras de alta velocidad y en la habilidad para regatear. Además, la deshidratación, provoca un aumento en la frecuencia cardíaca, en la temperatura corporal y una disminución en la capacidad cognitiva (como por ejemplo, el tomar decisiones).

Para evitar lo anteriormente mencionado, es de suma importancia contar con una estrategia de hidratación, que permita mantener un estado óptimo hídrico durante todo el partido. Hemos de tener en consideración que los tiempos para reponer líquidos corporales durante los partidos, se reducen a el antes y el después de cada uno, y el entre-tiempo (cada 40 o 45 min.). Por lo tanto, el estado de hidratación previo, puede determinar el un buen rendimiento final de un jugador en cada encuentro.

Aquí daremos recomendaciones para tener una buena estrategia hídrica y podemos separarlas en 3:

Recomendaciones

Antes del partido

  • Consumir, como mínimo 500 a 750 ml de agua entre 2 a 3 horas antes.
  • Agregar un consumo pequeño (200 ml) 15 minutos antes, en el caso de sudar de forma excesiva durante el calentamiento.

Durante el partido

  • En el entretiempo, el consumo debe ser pequeño. El agua y las bebidas deportivas (isotónicas) con 6-8% de hidratos de carbono son ideales para nuestro objetivo. Su temperatura debe ser entre 15-21 °C.

    ¡Recuerda que siempre puedes consultar al equipo de KNS coberturas en tu liga en caso de dudas!

Después del partido

  • Se recomienda ingerir mínimo 1,5 L por cada Kg de peso perdido en el partido, dentro de las primeras 6 horas post-ejercicio.
  • Podemos conseguir lo anterior con bebidas hipertónicas, o consumiendo agua y alimentos con hidratos de carbono.


Preguntas frecuentes:

 ¿Cómo saber si tengo un buen estado hídrico antes del partido?

  • Podemos comprobarlo al mirar el color de nuestra orina. Cuando es clara, significa que estamos en buenas condiciones de hidratación. Al estar más opaca u obscura, significa que debemos aumentar el consumo de líquidos.

¿Beber alcohol la noche anterior, afectará mi rendimiento?

  • Si, en lo que a deshidratación se refiere, el alcohol es una sustancia diurética, es decir, aumenta la producción de orina. Esto dependiendo de la cantidad ingerida horas anteriores, determinará qué tan deshidratados podemos estar.
  • Hemos de recordar todas las desventajas de la deshidratación mencionadas anteriormente y sumar a esto, que el consumo de alcohol previo a cada partido, aumenta la probabilidad de sufrir alguna.

¿Que es una bebida deportiva?

Son bebidas diseñadas para usuarios que realizan grandes esfuerzos físicos, con un desgaste muscular intenso. Poseen una composición especifica para conseguir una rápida absorción de líquidos y electrolitos (sobre todo, el sodio) , ademas de prevenir la fatiga. Tienen distintos objetivos, entre ellos estan:

  • Reponer electrolitos y agua, para evitar la deshidratación
  • proporcionar hidratos de carbono (o carbohidratos) para que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre..

Bibliografía

  1. Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35
  2. Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76
  3. Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich, September 2005. Updated January 2010
  4. Laitano O, Runco JL, Baker L. Hydration science and strategies in football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 128, 1-7
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